Vitamin là vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể hoạt động bình thường, mỗi loại vitamin giữ vai trò khác nhau để duy trì sự sống, hỗ trợ tăng trưởng, phát triển và điều hòa các chức năng sinh lý quan trọng như chuyển hóa năng lượng, miễn dịch, tạo máu, tái tạo tế bào, v.v. Mặc dù cần với lượng rất nhỏ, nhưng thiếu hụt vitamin có thể gây ra nhiều rối loạn nghiêm trọng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ về vai trò cụ thể của từng loại vitamin, cũng như cách bổ sung đúng và đủ.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá từng loại vitamin phổ biến, chia theo hai nhóm tan trong dầu và tan trong nước, để hiểu rõ hơn về chức năng, hậu quả khi thiếu hụt và cách bổ sung hiệu quả qua thực phẩm hàng ngày
🟠 I. VITAMIN TAN TRONG DẦU
(Có thể tích trữ trong cơ thể, hấp thu tốt hơn khi ăn cùng chất béo)
| Vitamin | Tên khác | Vai trò chính | Thiếu gây ra | Nguồn thực phẩm giàu vitamin |
| Vitamin A | Retinol, Beta-carotene | – Tăng thị lực (đặc biệt ban đêm) 👁️ – Tăng cường miễn dịch 🛡️ – Duy trì làn da và niêm mạc | – Quáng gà, khô mắt – Da khô, suy giảm miễn dịch | Gan, cà rốt, bí đỏ, trứng, rau lá xanh đậm |
| Vitamin D | Cholecalciferol | – Hấp thu & chuyển hóa canxi/phospho ➡️ xương chắc khỏe 🦴 – Hỗ trợ miễn dịch | – Còi xương (trẻ) – Loãng xương (người lớn) | Ánh nắng mặt trời, cá hồi, trứng, sữa |
| Vitamin E | Tocopherol | – Chống oxy hóa mạnh 🧪 – Bảo vệ tế bào, da và hệ thần kinh | – Yếu cơ, tổn thương thần kinh (hiếm) | Dầu hướng dương, hạnh nhân, bơ, dầu oliu |
| Vitamin K | Phylloquinone, Menaquinone | – Hỗ trợ đông máu 🩸 – Duy trì sức khỏe xương | – Chảy máu kéo dài, bầm tím dễ | Rau lá xanh (cải bó xôi, cải xoăn), gan, trứng |
🔵 II. VITAMIN TAN TRONG NƯỚC
(Không tích trữ, cần bổ sung hàng ngày qua thực phẩm)
| Vitamin | Tên khác | Vai trò chính | Thiếu gây ra | Nguồn thực phẩm giàu vitamin |
| Vitamin C | Ascorbic acid | – Chống oxy hóa mạnh – Tăng miễn dịch – Tổng hợp collagen, làm lành vết thương 💪 | – Chảy máu lợi, mệt mỏi – Bệnh scorbut | Cam, ổi, kiwi, dâu, rau cải xanh |
| Vitamin B1 | Thiamin | – Chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng ⚡ – Bảo vệ thần kinh | – Tê phù, mệt mỏi, rối loạn thần kinh | Gạo lứt, đậu, thịt nạc |
| Vitamin B2 | Riboflavin | – Tạo năng lượng – Duy trì da, mắt và hệ thần kinh | – Nứt môi, viêm miệng, khô mắt | Sữa, trứng, hạnh nhân |
| Vitamin B3 | Niacin | – Giúp trao đổi chất – Giảm cholesterol – Hỗ trợ da và thần kinh | – Bệnh pellagra (viêm da, tiêu chảy, sa sút trí tuệ) | Thịt, cá, đậu phộng |
| Vitamin B5 | Pantothenic acid | – Tổng hợp hormon – Chuyển hóa chất béo | – Mệt mỏi, đau đầu, rối loạn tiêu hóa (hiếm) | Nấm, trứng, bông cải |
| Vitamin B6 | Pyridoxine | – Tạo hồng cầu – Hỗ trợ chức năng thần kinh 🧠 | – Thiếu máu, dễ cáu gắt, trầm cảm | Cá hồi, chuối, khoai tây |
| Vitamin B7 | Biotin | – Duy trì tóc, móng, da khỏe mạnh 💅 | – Rụng tóc, trầm cảm, mệt mỏi | Trứng, bơ, hạnh nhân |
| Vitamin B9 | Folic acid | – Tạo hồng cầu – Quan trọng khi mang thai – ngừa dị tật ống thần kinh thai nhi 👶 | – Thiếu máu – Dị tật bẩm sinh | Rau lá xanh, đậu, gan |
| Vitamin B12 | Cobalamin | – Tạo máu – Duy trì thần kinh khỏe mạnh | – Thiếu máu ác tính – Rối loạn thần kinh | Gan, thịt đỏ, trứng, sữa |
✅ LỜI KHUYÊN
| Nội dung | Khuyến nghị |
| Chế độ ăn | Ăn đa dạng, nhiều màu sắc từ thực vật và thực phẩm tự nhiên |
| Cách chế biến | Hạn chế nấu quá lâu – đặc biệt với vitamin tan trong nước như C, B9 |
| Nhóm nguy cơ thiếu vitamin | – Trẻ em – Người già – Phụ nữ mang thai – Người ăn kiêng, ít ra nắng |
| Bổ sung | Ưu tiên từ thực phẩm. Bổ sung vitamin khi có chỉ định của chuyên gia y tế |
✅BỔ SUNG VITAMIN: ĐỦ, ĐÚNG VÀ ĐIỀU ĐỘ
Vitamin là “người hùng thầm lặng” trong cơ thể – thiếu một chút cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Vì vậy, đừng xem nhẹ vai trò của vitamin, nhưng cũng không nên lạm dụng một cách tùy tiện.
👉 Hãy phân biệt rõ từng loại vitamin, hiểu vai trò – nguồn gốc – cách bổ sung phù hợp.
👉 Ưu tiên ăn uống đa dạng, phối hợp các nhóm thực phẩm tự nhiên mỗi ngày để đảm bảo đủ cả vitamin tan trong dầu và tan trong nước.
👉 Chỉ sử dụng viên bổ sung khi thực sự cần thiết và có chỉ định từ chuyên gia y tế.
💬 Sức khỏe là kết quả của thói quen mỗi ngày.
0 comment