Giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào môi trường ngủ hay đồng hồ sinh học, mà còn bị ảnh hưởng lớn bởi các thói quen ăn uống và sinh hoạt vào buổi tối. Một số điều chỉnh đơn giản vào thời điểm này có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, đồng thời cải thiện đáng kể khả năng đi vào giấc ngủ sâu.
Dưới đây là 6 thói quen khoa học, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng mỗi ngày để nâng cao sức khỏe đường ruột và giấc ngủ.
1. Ăn tối trước giờ đi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng
Bữa ăn tối quá sát giờ đi ngủ buộc cơ thể phải tập trung vào tiêu hóa thay vì chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Điều này có thể làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ, gây mộng mị hoặc ngủ không sâu.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn muộn làm giảm thời gian ngủ sâu, tăng số lần thức giấc vào ban đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ giúp tái tạo não bộ và phục hồi cơ thể.
Hãy ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng. Nếu cần ăn nhẹ sau đó, hãy chọn các món dễ tiêu hóa như trái cây, sữa chua hoặc một ít hạt không muối.
2. Chọn món ăn tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa
Thành phần bữa tối ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tiêu hóa và điều hòa hormone. Các món cay, nhiều dầu mỡ, hoặc chứa quá nhiều protein động vật khiến dạ dày làm việc nặng nề, dễ gây đầy hơi, khó tiêu và tăng nguy cơ trào ngược axit.
Thay vào đó, một bữa tối nhẹ nhàng với rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá, thịt gà hoặc đậu phụ giúp tiêu hóa thuận lợi và cơ thể dễ thư giãn trước khi ngủ.
Hạn chế các món chiên xào, thức ăn nhanh và rượu bia vào buổi tối. Ưu tiên thực phẩm hấp, luộc hoặc, kết hợp với rau củ và lượng tinh bột vừa phải.
3. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa tối
Đi bộ sau ăn là một trong những cách tự nhiên giúp thúc đẩy nhu động ruột, tăng cường chuyển hóa và giảm tình trạng đầy bụng. Việc này cũng giúp hạ đường huyết sau ăn, nhất là đối với những người có nguy cơ mắc tiểu đường.
Các nghiên cứu cho thấy đi bộ chậm trong 10 – 15 phút sau ăn giúp điều hòa lượng đường trong máu và giảm cảm giác nặng bụng.
Sau khi ăn khoảng 20 – 60 phút, nên đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc trong không gian yên tĩnh. Tránh tập thể dục cường độ cao ngay sau ăn.
4. Không nằm ngay sau khi ăn
Nằm ngay sau bữa ăn là thói quen phổ biến nhưng rất có hại cho dạ dày. Khi nằm, trọng lực không còn hỗ trợ giữ thức ăn trong dạ dày, làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản, gây nóng rát, ợ chua và khó chịu vùng ngực.
Ngoài ra, tư thế nằm nghiêng bên phải có thể khiến axit trào ngược nghiêm trọng hơn.
Giữ tư thế thẳng đứng ít nhất 30 – 45 phút sau khi ăn. Nếu cần nằm nghỉ, hãy chọn tư thế nằm nghiêng bên trái và kê cao phần thân trên để hỗ trợ tiêu hóa.
5. Ngủ nghiêng bên trái, kê cao đầu nếu cần
Tư thế ngủ ảnh hưởng lớn đến hoạt động tiêu hóa vào ban đêm. Các nghiên cứu đã xác nhận rằng nằm nghiêng bên trái giúp hạn chế sự trào ngược axit nhờ cấu trúc giải phẫu của dạ dày và thực quản.
Trong khi đó, tư thế nằm ngửa hoặc nghiêng phải làm tăng nguy cơ trào ngược, đặc biệt với người có bệnh lý dạ dày.
Với những người bị trào ngược axit, có thể kê thêm gối hoặc sử dụng giường có chức năng nâng phần đầu và thân trên khoảng 30 độ.
6. Duy trì lịch ăn uống và ngủ nghỉ ổn định
Đồng hồ sinh học bên trong cơ thể chịu ảnh hưởng trực tiếp từ giờ ăn, giờ ngủ và ánh sáng. Việc ăn uống không đều đặn, ngủ không đúng giờ có thể làm rối loạn hormone kiểm soát cảm giác đói, no và căng thẳng – từ đó gây mất ngủ và suy giảm tiêu hóa.
Ngay cả việc thay đổi giờ ăn sáng hoặc ăn trưa cũng có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Nên thiết lập thời gian ăn uống và ngủ nghỉ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Việc duy trì đồng hồ sinh học ổn định sẽ giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn, điều hòa hormone và nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách bền vững.
Kết luận
Tiêu hóa tốt và giấc ngủ sâu không đến từ may mắn mà là kết quả của những thói quen đúng đắn được duy trì mỗi ngày. Chỉ cần điều chỉnh một vài hành vi đơn giản vào buổi tối, bạn đã có thể hỗ trợ cơ thể phục hồi hiệu quả hơn, cải thiện sức khỏe tổng thể mà không cần dùng đến thuốc.
Hãy bắt đầu từ tối nay – một giấc ngủ ngon và một hệ tiêu hóa khỏe mạnh đang nằm trong tầm tay bạn.
0 comment